Какие мышцы работают
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПАЖНЕНИЯ
Исходное положение
Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне окончания подвздошной кости таза.
Выпрямите поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног. Статически напрягите разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен СТРОГО перед собой, руки скрещиваем на груди или на затылке, можно расставить в стороны. Плотно опираемся пятками на платформу в нижней части тренажера.
Если хотим задействовать верх ягодиц , стопы разводим в стороны
Наклон
Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Движение должно быть плавным и подконтрольным, не надо резко «падать» вниз. Важно сохранять спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе. Не стоит опускаться слишком низко.
Подъем
Без задержки в нижней точке распрямляйтесь до уровня исходной позиции делая выдох. На мгновение задерживаемся в верхней точке и повторяем движение. ПОДНИМАЕМСЯ за счет ягодиц , вы почувствуете сильное напряжение , визуально ваши ягодицы должна съесть ваши штаны))
Ключевой момент – не надо максимально выгибаться в верхней точке, так вся польза упражнения сойдет на нет, так как будет создаваться сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе.
Домашние гиперэкстензии
Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.
Фитбол
Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.
Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.
ТЕХНИКА
Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.