Подъем ног в упоре – Aminova Fit – архитектор женских тел.

Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;

Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;

Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;

Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;

Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее, и избегать резких рывков и забросов ног

Ошибки

Нельзя резко раскачивать ноги, менять положение предплечий на упорах и слишком быстро толкать носки к перекладине;

Лучше делать упражнение синхронно с дыханием, а не менять положение тела как попало, и задерживать дыхание на усилии;

Заводить бедра за линию спины не следует, чтобы не набрать лишней инерции и тренироваться качественно.

Исходное положение:

1. Возьмитесь руками за рукоятки,

2. Примите упор на локтях, поставив предплечья на подушки ручек.

3. Полностью прислонитесь спиной к опоре тренажера.

4. Ноги держите в висе перед собой.

Движение:

1. Вдохните и, задержав дыхание, мощно поднимите вверх прямые ноги (либо в коленях) и одновременно приподнимите таз.

2. Совершите выдох и выдержите 1-2-секундную паузу в верхней точке движения.

3. Медленно и подконтрольно опустите ноги вниз, к исходному положению.

4. Не расслабляя мышцы пресса, перейдите к следующему повторению.

5. Выполните планируемый объем работы и завершите подход.

Внимание!

Не допускайте раскачивания ногами осознанного или неосознанного. Конечно, в этом случае подъем будет облегчен, однако пропорционально этому будет снижена и нагрузка на мускулатуру пресса.

Не «срывайтесь» вниз, возвращаясь в исходную позицию. Это способствует «преждевременному» отключению мышц пресса, то есть они недополучают уготованную им нагрузку в полном объеме.

Старайтесь приподнимать таз по направлению к грудине, отрывая его от опоры тренажера. Только в этом случае возможно максимальное сокращение мышц пресса.