Подъем ног в висе

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПАЖНЕНИЯ

• Повисните на турнике таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно подпрыгнуть, а если не хватает роста — воспользоваться скамейкой или поддержкой тренера. Хват — прямой: средний или широкий.

• Полностью выпрямите руки и ноги, а спину немного согните в области поясницы.

• Глубоко вдохните и слегка отведите ноги назад.

•  Рывком поднимите ноги к перекладине на максимально возможную высоту — при хорошем выполнении они должны быть чуть выше горизонтального положения. Профессионалы могут носками дотронуться перекладины.

• Остановитесь на секунду на самом верхнем уровне. Для максимальной пользы упражнения дополнительно напрягите мышцы живота.

• Вдыхайте и медленно опускайте ноги, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах.

• Выполните необходимое количество повторений.

РЕКОМЕНДАЦИИ

• Избегайте инерции и раскачки при выполнении упражнения.

• Для «чистого» выполнения двигайтесь медленно.

• В конце задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота.

• Если у вас большой вес, то вместо турника стоит использовать брусья со спинкой.

• Чтобы руки на перекладине не расщеплялись можно использовать лямки или кистевые ремни.

• Начинать можно со шведской стенки и поднимать согнутые ноги — так вы значительно снизите нагрузку.

• Можно менять высоту подъема ног, в зависимости от желаемой нагрузки.