Скручивания на полу

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПАЖНЕНИЯ

• Займите положение лежа лицом вверх;

• Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе;

• В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение;

РЕКОМЕНДАЦИИ

• Выполняя скручивания лежа на полу, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук;

• Если ваш живот поднимается домиком , значит это упражнение вы делаете неправильно, живот должен быть собран и подтянут

• При выполнении скручиваний не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола;

• Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.

•  Данное упражнение эффективнее, когда ноги наверху, пресс быстрее “забивается”, так как пресс уже находится в немного сокращённом положении, когда вы сгибаете ноги в тазобедренных суставах. Этот вариант посложнее, чем если бы ноги лежали на полу.

ОШИБКИ

Проблема 1: вы поднимаетесь слишком высоко

Скручивания — это не подъёмы туловища. Когда вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.

Как это исправить

Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку. Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота.

Проблема 2: вы двигаетесь по инерции

Вы получаете меньший эффект от скручиваний, если слишком спешите. При этом ваши движения осуществляются за счёт импульса, а не силы, в то время как суставы и спина получают избыточную нагрузку и могут даже быть повреждены.

Как это исправить

Следите, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.

Проблема 3: вы дёргаете шеей

Вы ведь не хотите, чтобы руки помогали вам скручиваться? Тем более не стоит переносить часть нагрузки на шею.

Как это исправить

Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи. Можно также скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).