Какие мышцы работают
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПАЖНЕНИЯ
Настройка тренажера:
- Сиденье нужно установить так, чтобы вы могли сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
- Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
- Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
- Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
- Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
- Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины
Исходное положение
- Нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.
Движение:
- Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
- Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
- Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
- Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
- Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минут
РЕКОМЕНДАЦИИ
- Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
- Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
- Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
- Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
- Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
- Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
- Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
- Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные
Важно: если вы не чувствует, как нужно напрягать грудные во время сведения, можно попробовать сведение с легкими гантелями лежа на прямой скамье. Это движение учит сводить руки к центру без дополнительных инерционных движений, и работы плеч.