Какие мышцы работают
ХВАТ
Нейтральный хват (узкий).
Тяга Т-штанги, тяга гантели одной рукой, тяга нижнего или верхнего блока, рычажная тяга двумя руками. Отличительной особенностью каждого из этих упражнений является узкая параллельная постановка рук и, как итог, прицельная проработка середины спины. Кроме того, нейтральный хват меньше нагружает локтевые суставы, ибо является более естественным.
Нейтральный хват (широкий).
Тяга в наклоне с трэп-грифом, тяга Ривза, вертикальная и горизонтальная тяга сидя в тренажёре, т-тяга в тренажёре. Нагрузка смещается на наружные участки широчайших мышц, а также на плечевой пояс.
Прямой хват.
Становая тяга, румынская тяга, тяга штанги к поясу в наклоне. Это наиболее тяжёлые базовые упражнения для спины, вовлекающее в работу мышцы всего тела, от ног и до шеи. На долю самих широчайших приходится не так много нагрузки.
Обратный хват.
Тяга Ятса, т-тяга обратным хватом в тренажёре, подтягивания обратным хватом, тяга верхнего блока. Основная нагрузка уходит в низ широчайших мышц спины, формируя их правильную форму. Проработка центральных участков спины также повышается.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПАЖНЕНИЯ
1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
4. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к вашему пупку. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
5. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
6. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
7. Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.
РЕКОМЕНДАЦИИ
1. Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
2. Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
3. Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
4. В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
5. Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
6. Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
7. Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.