Какие мышцы работают
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПАЖНЕНИЯ
Разновидности жима лежа и на что влияют.
Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье – пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.
Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.
Классический хват.
В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.
Широкий хват.
Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз “отбивать” ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.
Узкий хват.
Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.
Хват прямой или обратный?
Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.
Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.
Правильно лежим при жиме лежа.
Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.
Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением
Любой жим начинается с разминочного подхода:
- Лечь на скамью так, чтобы гриф оказался над вашими глазами;
- Ноги чуть расставить в стороны, стопами упереться в пол;
- Поясница чуть прогнута, но не до положения моста;
- На выдохе поднять гриф. Он должен находиться чуть выше низа груди;
- На вдохе гриф опустить на грудь. Коснуться груди. На выдохе поднять штангу в верхнюю точку;
- Делается 15-20 повторов, после чего можно постепенно переходить к рабочим весам;
ТЕХНИКА
Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.
Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.
Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.
Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме – выдох.
Ошибки при жиме лежа
1) Вы пренебрегаете разминкой.
Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, в противном случае велик риск получения травмы;
2) Вы в классическом несиловом исполнении пытаетесь оторвать таз от скамьи.
Нагрузка будет распределяться неправильно. Можно травмировать поясницу или сорвать спину;
3) Вы резко слишком резко бросаете штангу на грудь.
Как бы ни была эластична наша грудная клетка, можно легко повредить и даже сломать ребра.
4) Вы не соблюдаете технику дыхания:
поднимать штангу нужно на резком выдохе, опускать –на вдохе;
5) Ваши движения резки и не сбалансированы.
В этом случае вы рискуете элементарно порвать плечевые связки;
6) Вы не следите за положением ног.
Ступни должны упираться в пол. Положение должно быть устойчивым, не стоит вставать на носки;
7) Положение рук не симметрично, а сам хват не сбалансирован.
Если расстояние от центра грифа до запястий отличается, риски травм по-прежнему возрастают;
8) Нельзя прогибать запястья назад!
Это лишняя нагрузка на кисти;
9) Голова должна быть плотно прижата к скамейке.
Так вы избежите защемления шейных позвонков;