Какие мышцы работают
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПАЖНЕНИЯ
- Уровень рукоятей тренажера устанавливается немного выше или на уровне плеч.
- Ноги расставляются немного шире плеч и хорошо упираются в пол. Желательно держать колени согнутыми под прямым углом.
- Голова и спина плотно прижаты к спинке тренажера.
- Следует занять исходное положение – схватиться за рукояти ладонями вперед на ширине плеч.
- Совершается глубокий вдох, дыхание задерживается и рукояти выжимаются от себя.
- Когда руки будут полностью выпрямлены, можно сделать небольшую паузу, задержав дыхание. В этот момент рукояти плавно возвращаются в исходное положение.
- Не рекомендуется делать паузы между повторениями, так как мышцы успеют расслабиться. Лучше сразу же приступить к выполнению нового движения, чтобы держать грудь и руки в тонусе.
ОШИБКИ
Рывковые движения.
Многие новички пытаются с самых первых тренировок заниматься с большим весом. Как правило, у них не получается плавно выжимать его, поэтому приходится выполнять жим с помощью рывков. Такие движения нередко становятся причиной вывиха плеча, так как у начинающих спортсменов этот сустав слишком слаб, чтобы выдержать рывок
Неправильное дыхание.
В этом упражнении большую роль играет дыхание. Выдох всегда выполняется в финальной точке амплитуды, когда руки оказываются перед грудью. Когда атлет выполняет жим, необходимо задерживать дыхание. С помощью задержки можно зафиксировать позвоночник в одном положении, что поможет обезопасить себя от травм.
Асинхронное движение рук.
В тренажере для жима от груди сидя используются подвижные рукояти, которые характеризуются независимым движением. Это имитирует работу со свободными весами, например, гантелями. Из-за этого вам нужно следить за равномерностью жима – каждая рука должна получать одинаковый уровень нагрузки, чтобы грудь развивалась симметрично.
Кривая спина.
Во время жима важно плотно прижимать спину к спинке тренажера. Ни в коем случае не нужно горбиться и усаживаться слишком далеко вперед – поясница и плечи должны быть прижатыми в любом случае.